CUORE INFORMA – Le 8 regole alimentari per prevenire le malattie cardiovascolari.

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La parola d’ordine è “corretto stile alimentare”. Poche semplici regole per offrire benefici al cuore e non solo.

Grazie alla collaborazione con l’associazione di promozione sociale Cardiologia Oggi, oggi esaminiamo come una corretta alimentazione possa influire positivamente nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
La Dott.ssa Chiara Losito, Dietista-Nutrizionista, fa parte del gruppo dei trenta professionisti dell’associazione, che operano per la maggior parte nella struttura ospedaliera AORN-Ospedale dei Colli e che, attraverso il sito, forniscono quotidianamente un’informazione scientifica professionale dal linguaggio semplice e piacevole.

Malattie cardiovascolari: alimentazione e stile di vita

Per malattie cardiovascolari (MCV) si intendono tutte quelle patologie a carico del cuore e/o dei vasi sanguigni. Tra queste rientrano le malattie ischemiche del cuore, come l’infarto acuto del miocardio e l’angina pectoris, e le malattie cerebrovascolari, come l’ictus ischemico ed emorragico.
Da un punto di vista epidemiologico le MCV rappresentano la principale causa di morbosità, invalidità e mortalità nei paesi occidentali, nonché un vero e proprio primato per numero di decessi in Italia.

Fattori di rischio
Per quanto riguarda i fattori di rischio per le MCV è possibile distinguerli in due tipologie:

• Fattori di rischio NON MODIFICABILI
• Fattori di rischio MODIFICABILI

Tra i fattori di rischio NON MODIFICABILI rientrano l’età, il sesso, l’etnia, la familiarità per MCV o per patologie affini (diabete mellito, dislipidemie etc.) e la predisposizione genetica.
L’incidenza di queste patologie è maggiore nell’età adulta (dai 50 anni in su) con un interessamento prevalente del sesso maschile.
Nelle donne, invece, si registra un ritardo di circa 10 anni rispetto agli uomini nell’insorgenza delle MCV. Questa differenza è dovuta al ruolo protettivo degli estrogeni, fino all’età della menopausa, nei confronti di tali patologie.
Con l’arrivo della menopausa il rischio di sviluppare MCV nelle donne diventa uguale, se non addirittura superiore, a quello degli uomini.

Tra i fattori di rischio MODIFICABILI rientrano invece abitudini alimentari scorrette, sovrappeso/obesità, fumo di sigaretta, eccessivo consumo di acolici e stile di vita sedentario.

Come prevenire le malattie cardiovascolari: 8 semplici regole

Va da sé che ciò su cui si può agire sono esclusivamente i fattori di rischio modificabili. A tal proposito di seguito sono elencate poche semplici regole per migliorare l’alimentazione e lo stile di vita al fine di prevenire l’insorgenza di tali patologie.

Regola n°1

Il parametro utilizzato nella valutazione del peso corporeo è l’indice di massa corporea (IMC) o, dall’inglese, body mass index (BMI). Ѐ il risultato del rapporto tra il peso espresso in Kg e il quadrato dell’altezza espressa in metri.

Attraverso il calcolo del BMI viene effettuata la classificazione in categorie di peso quali:

• Sottopeso (BMI <18.5 Kg/m²)
• Normopeso (BMI tra 18.5 e 24.9 Kg/m²)
• Sovrappeso (BMI tra 25 e 29.9 Kg/m²)
• Obesità I° (BMI tra 30 e 34.9 Kg/m²)
• Obesità II° (BMI tra 35 e 39.9 Kg/m²)
• Obesità III° (BMI ≥40 Kg/m²)

Tuttavia però il BMI presenta dei limiti in quanto non tiene conto della quantità e della distribuzione della massa magra e della massa grassa ma si basa esclusivamente sul peso corporeo in quanto tale.

Regola n°2

Ancora più importante del peso corporeo, quindi, è la qualità del peso (massa magra/massa grassa) e la sua distribuzione.
Con l’ausilio di due semplici misure antropometriche, ovvero la circonferenza vita e la circonferenza fianchi, ci si può fare un’idea sulla distribuzione del tessuto adiposo.
Va ricordato che nei maschi la circonferenza vita deve essere <102 cm, mentre nelle femmine <88cm.
Dal rapporto tra queste due circonferenze, si ottiene il Waist to Hip Ratio (WHR), più comunemente conosciuto come rapporto vita fianchi. Ѐ un parametro molto utilizzato nella pratica clinica che in parte sopperisce alle carenze del BMI fornendo qualche informazione in più sulla composizione corporea, in particolare sulla distribuzione del tessuto adiposo.

Il WHR deve essere:

• <0.95 negli uomini
• <0.85 nelle donne

Il WHR è considerato un vero e proprio indice di rischio cardiovascolare. Esiste infatti una correlazione lineare tra il rapporto vita/fianchi e il rischio di sviluppare un evento cardiovascolare (maggiore è il WHR, maggiore sarà la probabilità che si verifichi l’evento).
Da numerosi studi presenti in letteratura, si evince che la distribuzione di grasso a livello viscerale (obesità androide o “a mela”) si correla a valori di glicemia e di trigliceridi più elevati, con un conseguente rischio cardiovascolare più alto. Ciò è dovuto alla prevalenza del grasso viscerale che, in qualità di organo endocrino, rappresenta un forte stimolo pro – infiammatorio predisponente allo sviluppo di MCV. La conformazione a mela indica la distribuzione del grasso tipica della popolazione di sesso maschile che risulta infatti essere maggiormente predisposta allo sviluppo di patologie cardiache.
La conformazione “a pera”, o obesità ginoide, tipica della popolazione di sesso femminile, rappresenta la distribuzione del grasso a livello periferico (su cosce e glutei) e risulta invece essere protettiva nei confronti delle MCV.

Regola n°3

Secondo i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti e di energia per la popolazione Italiana (LARN), il quantitativo di grassi assunti con la dieta si deve mantenere tra il 25-35% del fabbisogno energetico giornaliero. Attenzione però, non tutti i grassi sono uguali. I grassi “amici” del cuore sono quelli mono e polinsaturi, mentre va ridotta l’introduzione di quelli saturi (<10%) e di quelli trans (<1%).
Quindi sì al pesce azzurro (sgombro, sardine, alici, salmone), frutta secca e semi oleaginosi, in particolare le noci, i semi di chia e i semi di lino, vere e proprie miniere di acidi grassi polinsaturi ω3 fondamentali per la riduzione del colesterolo LDL, cosiddetto colesterolo “cattivo” e per l’aumento del colesterolo HDL “buono”.
Come grassi da condimento preferire a quelli di origine animale (burro, strutto, panna etc.) quelli di origine vegetale, privilegiando l’olio extra vergine di oliva fonte indiscussa di acidi grassi monoinsaturi e di antiossidanti.
Per quanto riguarda la carne bianca il consumo va limitato a 1-2 volte alla settimana, mentre per la carne rossa anche 1 volta ogni 2 settimane.
Si consiglia inoltre di evitare il consumo di snack e merendine confezionate in quanto alimenti ricchi di grassi trans, oltre che di grassi saturi, pericolosi per la nostra salute.

Regola n°4

In Italia il consumo giornaliero di sale è stimato intorno ai 10g a persona. I LARN indicano invece di non superare i 5g di sale al giorno.
Il sale, se in eccesso, rappresenta un vero nemico per il cuore. Quali strategie adottare a tavola per ridurlo?

1. Aggiungere succo di limone, aceto di vino bianco o rosso, erbe aromatiche (rosmarino, salvia, prezzemolo, menta, origano, timo etc.) e spezie (peperoncino, curcuma, paprika, curry etc.) per dare sapidità alle pietanze.
2. Ridurre il consumo di cibi in scatola che contengono sale nascosto! Un esempio, il tonno in scatola, i salumi, gli insaccati, i formaggi stagionati, la salsa di soia, i sughi pronti, il dado da brodo etc.
3. Aumentare il consumo di potassio, antagonista del sodio e grande alleato nel mantenere sotto controllo la pressione arteriosa. Quindi via libera a frutta fresca, verdura, legumi secchi, cereali integrali ed erbe aromatiche, naturalmente povere di sodio ma ricche di potassio e sostanze antiossidanti.

Regola n°5

Le fibre, in particolare quelle solubili vanno a formare in acqua delle soluzioni viscose che rallentano e riducono l’assorbimento di carboidrati e grassi contribuendo quindi al controllo della glicemia e della lipemia.
Alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola perché ricchi in fibre sono i cereali integrali, i legumi, le verdure, la frutta fresca e quella secca oleosa.

Regola n°6

L’alcool è un vasocostrittore molto potente che può causare l’aumento della pressione arteriosa. Andrebbe consumato con moderazione, ricordando che la dose massima tollerata varia in base al sesso:
per le femmine è di 20mg di etanolo/die, corrispondenti a meno di 2 unità alcoliche;
per i maschi è di 30mg di etanolo/die, corrispondenti a meno di 3 unità alcoliche.
Moderare non vuol dire eliminare! Ci si può concedere mezzo bicchiere di un buon vino rosso ai pasti, in quanto fonte di polifenoli, sostanze che aumentano i livelli di colesterolo HDL.

Regola n°7

Il fumo di sigaretta rappresenta una delle principali cause di morte per malattie cardiovascolari.
Svariati sono i danni che il fumo provoca all’organismo. Ѐ vasocostrittore, riduce la quantità di ossigeno che arriva al cuore, aumenta la pressione sanguigna ed i battiti cardiaci aumentando il rischio di eventi cardiovascolari.

 Regola n°8

Ѐ ormai noto come l’attività fisica moderata, svolta con regolarità, sia un vero e proprio farmaco naturale.
Molteplici sono i benefici che apporta all’organismo sia da un punto di vista fisico che psichico.
Trenta minuti di attività aerobica moderata svolti senza interruzioni per almeno 5 volte alla settimana permettono di mantenere il peso corporeo nella norma, hanno un impatto positivo sul colesterolo (aumentano i livelli del colesterolo “buono” HDL), contribuiscono a mantenere sotto controllo la glicemia e la pressione arteriosa.

Fonte: https://www.cardiologiaoggi.com/malattie-cardiovascolari-alimentazione-e-stile-di-vita/?fbclid=IwAR037nKSK9amIJ8DPdz0KJkOizlO0VO_hVddVgRMKtmOIczkzQts5OfXATA

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